Starty kontrolne przed maratonem: ważne czy nie?

Zbliża się nowy rok, nowy sezon – to dobry czas, żeby pomyśleć o odpowiednim ułożeniu swoich planów startowych.

Sukces na zawodach zależy nie tylko od umiejętnie ułożonego i zrealizowanego planu treningowego, ale także od rozsądnej polityki startowej.  Ilość startów nie zawsze idzie w parze z jakością. Z drugiej strony normalnym zachowaniem zawodnika jest to, że jeżeli przez 10 miesięcy w roku poświęca swój czas na przygotowania, to chce wykorzystywać wypracowaną formę jak najczęściej. Sztuka polega na tym, żeby znaleźć złoty środek.

W epoce, kiedy na większość dużych imprez zapisy zaczynają się (i często kończą) na wiele miesięcy przed zawodami zaplanowanie sezonu startowego wydaje się proste. Jednak to złudzenie, bo często w okresie od zapisania się do zawodów, biegacz łapie kontuzję, zalicza drastyczny spadek formy lub po prostu zmienia plany.

Tak więc, jak odpowiedni ułożyć plan startowy?

Zasada nr 1 – podporządkowanie wszystkich startów pod start docelowy. Co kryje się pod definicją „startu docelowego”? Są to zawody (jeden-dwa starty w roku) na które przygotowujemy maksymalnie wysoką formę. Udział w tych zawodach wiąże się z osiągnięciem rekordu życiowego lub zajęciem wysokiego miejsca. Wszystkie nasze działania na treningach będą podporządkowane osiągnięciu szczytowej formy właśnie w „starcie docelowym”.

Dopiero po określeniu „startu docelowego” i celu na ten start, możemy przejść do planowania kolejnych startów.

Poniżej macie przykład. Jeden z moich czołowych zawodników, Michał Płoskoński, rok temu wyznaczył sobie cel nadrzędny – rekord życiowy w maratonie.  Zaplanowanie treningów, a także startów powierzył w moje ręce. Nie jestem typem trenera-despoty, nie lubię narzucania swojego zdania bez konsultacji. Wierzę w dialog na linii trener-zawodnik. Z tego powodu przygotowałem  Michałowi do wyboru 3 warianty przygotowań.  Harmonogramy dotyczyły tylko kluczowych treningów. Jak widzicie, jeden wariant  obejmował start w biegu na 6 km,  drugi udział w półmaratonie, a ostatnia opcja wykluczała starty. Do formy mieliśmy dojść samym treningiem.  Jak widzicie na obrazku poniżej, starty kontrole były tylko uzupełnieniem cyklu treningowego. Nie były celem samym w sobie. Michał wybrał opcję A. Start w przełaju na 6 km wypadł bardzo dobrze, to nie brałem tego za błysk formy.  Dla mnie był to tylko i wyłącznie dobrze wykonany trening progowy. Jak się finalnie okazało, krotki start stymulująco podziałał na zawodnika, bo w kolejnych dniach dyspozycja na treningach rosła. Zwieńczeniem dobrze przygotowanego planu startowo- treningowego był rekord życiowy poprawiony o ponad 15 minut.  Ten przykład pokazuje, że o wyniku w maratonie nie zadecydowały dobre starty, ale dobry trening.

Michał Płoskonsski

Większość trenerów uważa, że jeżeli maraton lub ultramaraton jest naszym startem docelowym, to startów pośrednich powinno być mało, natomiast dużo powinno być trenowania. Zgadzam się z tą opinią – w swoich przygotowaniach do maratonu stosuję zazwyczaj 2-3 starty. Aczkolwiek są wyjątki od tej zasady.

Poniżej macie tabelkę ilustrującą moje starty kontrolne do maratonów. Ująłem tylko te zawody, które zaliczałem w maratońskim BPS.  W tabeli ująłem 6 maratonów, do których na poważnie się szykowałem i które ukończyłem. starty Dymek

 

Już na pierwszy rzut oka widać, że wyniki na krótkich dystansach w żaden sposób nie odzwierciedlają wyników w maratonie.  Zwróćcie uwagę: w 2010 roku na 3 tygodnie przed Maratonem Warszawskim pobiegłem w ramach sprawdzianu półmaraton w Sochaczewie w 1:22:40. W tym roku powtórzyłem manewr. Osiągnąłem podobny rezultat: 1:22:31. Jednak czasy maratonów są porażająco inne: 34 minuty różnicy!!! Zadacie pytanie, skąd taka dysproporcja? Tłumaczę już:

– w sierpniu 2010 roku przebiegłem 228 km, a w sierpniu 2015 roku 434 km;

– maraton w 2010 roku był pierwszym od 4 lat, a tegoroczny był 6 maratonem w ciągu 2 lat (plus ultra w Bochni);

– w lato 2010 roku byłem na 4 weselach i 3 wieczorach kawalerskich, w to lato na jednym weselu i na jednym obozo-urlopie w górach;

– we wrześniu 2010 roku, po półmaratonie miałem 10 dni przerwy z powodu kontuzji, a tym roku półmaraton poprawiłem 35-kilometrowym wybieganiem.

Myślę, że więcej argumentów, skąd taka przepaść w wynikach, nie potrzeba.  O wyniku w maratonie decydują przede wszystkim treningi. Zbytnie kierowanie się wynikami startów kontrolnych może być zdradliwe. Często zbyt dobre wyniki w przedmaratońskich próbach dodają nam pewności siebie. Przez nie osiadamy na laurach i podchodzimy do maratonu za słabo skoncentrowani. Natomiast słabe sprawdziany powodują, że nasza motywacja wzrasta, a do udziału w maratonie podchodzimy z pokorą.

Zasada nr 2 –  Unikajcie startów w zawodach „treningowo”. Unikajcie modnych teraz startów treningowych. Moja ekipa wie, że od trenowania są treningi, od startowania zawody. Zgodę na „starty treningowe” wyrażam bardzo rzadko. A jeżeli już tak się dzieje, to taki bieg nie jest wycieczką turystyczną lub sex-biegiem. Zawodnicy dostają ścisłe wytyczne dotyczące czasu na poszczególnych odcinkach biegu. Tak było podczas tegorocznego Półmaratonu Dwóch Mostów. Marcin Dubiel na BMW Półmaratonie Praskim pokazał na co go stać. Dlatego postanowiliśmy rozegrać płocki półmaraton w następujący sposób: przed startem 7 km delikatnego rozbiegnia, następnie przez pierwsze 12 kilometrów półmaratonu był zającem Agnieszki Budek w założonym tempie ok. 4:35/km. Po wywiązaniu się z tego zadania do mety miał dobiec w tempie ok. 4:10/km. Czas  na mecie półmaratonu wyszedł 1:33:23, czyli ponad 10 minut wolniej od  życiówki,  ale minimalnie szybciej niż zakładane tempo maratonu. Żeby nie było za wesoło, to Marcin dokręcił po półmaratonie jeszcze 2 kilometry truchtu.  W sumie wyszło 30 km na trzech różnych prędkościach. Ułożony przez mnie plan nie jest żadną herezją. Najlepiej świadczy o tym postępowanie Mariusza Giżyńskiego na tych samych zawodach. Tydzień wcześniej zdobył srebrny  medal Mistrzostw Polski w półmaratonie. W Płocku pobiegł „treningowo”. Z tym, że jego plan wyglądał troszkę inaczej: 8 kilometrów rozbiegania przed startem, 15 kilometrów z bratem Przemkiem i dopiero ostatnie 6 km w tempie maratońskim. O tym,  że takie praktyki skutkują mówi wynik Mariusza z maratonu we Frankfurcie: 2:12:40.  Jeżeli jedziecie na zawody z założeniem nie ścigania się, postarajcie się „wyciągnąć” z zawodów jak najwięcej pożytecznego.

Dubiel i Agnieszka

Dlaczego jestem przeciwnikiem „startów treningowych”? Ponieważ start dla ambitnego zawodnika to musi być wydarzenie! Zawodnik musi czuć presję wyniku, adrenalinę, podekscytowanie i atmosferę zawodów. Każde zawody na 100 % uczą walki z bólem, uczą nowych zachowań na trasie, uczą bicia życiówek, ale także uczą przegrywania. Jeżeli zaczniecie jeździć na zawody na treningi, to wejdzie Wam to w krew. Wtedy udział w zawodach straci niepowtarzalną magię, stanie się czymś „zwykłym”. Dlatego w przygotowaniach do maratonu, wolę, aby moi zawodnicy wystartowali na 5 lub 10 km i gryźli asfalt niż „polecieli treningowo półmaraton”.

Zasada nr 3 – trzymaj się planu/polityki startowej.  Jeżeli myślicie poważnie
o wynikach, nie możecie podejmować decyzji o starcie w zawodach w ostatni piątek. Musicie założyć sobie żelazny plan startów, a cały świat ma się pod ten plan podporządkować.  Wykonując swój trening macie założoną perspektywę kilku najbliższych dni. Jeżeli nagle wpadacie na pomysł (lub ktoś Was namówił) startu w najbliższy weekend w półmaratonie, to burzy plan przygotowań. 21 kilometrów przebiegnięte w lesie w Grabinie lub Maszewie to nie to samo co 21 kilometrów zrobione po warszawskim asfalcie. Gdzie odpoczynek, gdzie regeneracja? W tej kwestii jestem tak ortodoksyjny, że ze względu na sztywne plany zdarzyło mi się zrezygnować ze startów w … Maratonie Berlińskim lub maratonie we Francji.  Ale to były dawne czasy i inne bieganie. Teraz jestem bardziej elastyczny i tak atrakcyjnych wyjazdów bym nie odmówił.  O tym, że czasami warto zaryzykować podam przykład ze swojego podwórka. Dzień przed biegiem Św. Dominika kontuzji doznał Kropek. Brakowało nam zawodnika do drużynówki. Wiedziałem, że w czwartek Marcin Dubiel zrobił bieg łączony w II zakresie 2 x 25 minut. Na szczęście w  sobotę zawody były na 5 km, więc zaryzykowaliśmy start. Marcinowi wyszedł wspaniały bieg, uzyskał życiówkę 18:21. Ten bieg uważam za przełom w karierze Marcina. Po zawodach dokonałem korekt w planach treningowych Marcina w ten sposób, że już po tygodniu odzyskał pełną gotowość bojową. Ważną sprawą w tym przypadku jest to, że start był na krótkim dystansie, a po zawodach nastąpiły korekty w planie treningowym. Podobnie było z najlepszym biegiem w karierze Roberta Ławnickiego. Planowaliśmy „start treningowy” w Półmaratonie Dwóch Mostów, na dwa tygodnie przez PZU Maratonem Warszawskim. Jednak po dobrym biegu na 10 km w Sierpcu dokonaliśmy korekty planów (na około 5 dni przed Półmaratonem w Sochaczewie) i pójść za ciosem. Ruch okazał się strzałem w „10”, bo w Sochaczewie poprawił rekord życiowy i stanął na podium w kategorii wiekowej. A za 3 tygodnie w Warszawie poprawił rekord życiowy w maratonie o 15 minut.

celebracja

Te dwa przykłady pokazują, że trzeba się trzymać założonej polityki startowej. Jeżeli wypadają nam jakieś zmiany (atrakcyjny start, wypadki losowe, kontuzje, choroby) ważne jest, aby elastycznie na te wydarzenia zareagować i dokonać odpowiednich korekt w przygotowaniach.

Zasada nr 4 – specjalizacja, a nie rozdrabnianie. Maraton to bieg o długości 42,195 km po asfaltowej nawierzchni. Jeżeli chcemy szybko przebiec maraton, powinniśmy swoje starty kontrolne wybierać także po asfalcie. Najlepsze dystanse to oczywiście 10 km i półmaraton. Musimy przyzwyczajać organizm do podobnego wysiłku, jakiemu będzie poddany organizm podczas maratonu. Taktyka, wyczucie tempa, picie podczas biegu, uodpornienie nóg na asfalt, atmosfera  na starcie – tylko biorąc udział w biegach ulicznych doświadczymy tych składowych maratonu. Ale jeżeli w trakcie przygotowań maratońskich zaczynamy startować w triathlonie, ultra, biegach górskich lub armagedonach to tracimy najważniejsze walory potrzebne do szybkiego pokonania maratonu (np. triathlon – spada objętość treningu biegowego, ultra – spada intensywność biegania, górski – groźba kontuzji lub przeładowanie siły biegowej).  Dlatego na eksperymenty i nowe wyzwania jest czas po maratonie. Wtedy zalecam nawet niestandardowe dyscypliny i konkurencje. Po długich, ciężkich i monotonnych przygotowaniach maratońskich odmiana jest wskazana dla naszego organizmu i naszej psychiki. Jednak jeżeli chcecie pobiec szybko maraton,  eksperymenty musicie odstawić na później.  W 2016 roku planuję udział w ultra (Rykowisko 50 km) oraz Biegu Górskim (3x Śnieżka = 1 x Mount Blanc). Te nietypowe, jak na mnie, starty zaplanowałem jednak po maratonie we Wiedniu, więc udział w nich nie będzie kolidował z przygotowaniami maratońskimi.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy startować przed maratonem, ile razy i na jakich dystansach. Jak widać w moim zestawieniu, próbowałem różnych opcji: ultra bieg sztafetowy w kopalni soli, maraton w ramach sztafety Ironman, biegów na 5, 10 km i półmaratonów oraz przełajów.  Nie ma jednej recepty , jaki układ jest idealny. Najważniejsze, żeby starty kontrole stanowiły uzupełnienie całego programu przygotowań. Wtedy, czy to start na 3 km, czy to półmaraton, na pewno pomogą Wam w odniesieniu sukcesu podczas startu docelowego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *