Czy głowa jest potrzebna do biegania?

Wielokrotnie na moim blogu, a także na treningach z moją ekipą powtarzałem, że kluczem do sukcesu jest przygotowanie fizyczne. Jeżeli nie ma w nogach i w płucach to na pewno wyników w bieganiu nie będzie.

Nie jestem psychologiem. W sumie to nie raz chciałbym skorzystać z pomocy specjalisty, żeby naprawił moje zszargane nerwy. Dlatego to, co napisałem poniżej jest  oparte przede wszystkim na moim doświadczeniu zawodniczym, trenerskim oraz na lekturze dostępnej literatury i obserwacji otaczającego nas biegowego świata.

Mamy teraz eksplozję „coachingu mentalnego”. Z każdej strony atakują nas hasła typu „Nie ma nie mogę” lub „Chcieć = móc”.

Ok, wszystko fajnie.  Ale ja od  3 lat bardzo, ale to bardzo chciałem złamać 2:50 w maratonie i nie mogłem. I uważam, że nie wychodziło mi dlatego, że byłem po prostu za słabo przygotowany do tego wyniku, a nie dlatego, że za słabo chciałem.  W latach 90. do TKKF prowadzonego przez mojego tatę przyszedł młody chłopak. Powiedział, że nie wierzy, że nie da się wygrać z Kenijczykami. On ich pokona! Tata do dzisiaj wspomina, że on bardzo w to wierzył i chciał wygrywać z Kenijczykami. Jak się okazało, chłopak biegał całkiem nieźle, ok. 1:20 na 20 km (czyli po 4:00/km), ale z Kenijczykami nie wygrywał, choć bardzo chciał. Zabrakło treningu, talentu, zaplecza i pewnie wielu innych rzeczy. Aczkolwiek wspomnienie o człowieku pozostało do dziś, a pseudonim gościa brzmiał „Kenijczyk”. 

Dlatego osobiście uważam, że tacy wielcy mistrzowie jak Usain Bolt lub Michael Phelps wygrywają przede wszystkim, bo mają talent, odpowiednie warunki fizyczne, zacięcie do treningu, a dopiero później mocną psychikę.  Gdyby wręczano medale olimpijskie za „chciejstowo” to pewnie lista medalistów wyglądałaby inaczej 😉

Ale do rzeczy. Czy szeroko pojęta „psychika” ma wpływ na wyniki w bieganiu? Na początku „Biegaj z Dymkiem” widziałem swoją pracę tak, że piszę zawodnikowi plan, spotkamy się co 2 tygodnie na treningu, a po kilku miesiącach zawodnik staje na starcie zawodów i poprawia swój rekord życiowy. Jak się w praniu okazało, wśród 20 osób, które „przewinęły” się przez mój projekt treningowy, mogę wyróżnić … 20 typów psychiki. Tak tak, każdy ma inną psychikę. Nie mogę napisać, że są jakieś grupy, które mają podobne cechy.

Co ciekawe, niektórzy wcale nie potrzebują ode mnie wsparcia mentalnego. „Robią swoje”, nie brakuje im motywacji do treningu, a na starcie zawodów są pewni siebie. Są tacy, którzy „robią swoje”, ale potrzebują permanentnego podtrzymywania ich w pewności, że się starają i są w formie. Przed zawodami muszę ich przekonywać, że na pewno pójdzie dobrze. Są też tacy, którzy przed każdym treningiem potrzebują „motywacyjnego kopa”, ale przed zawodami notują gigantyczny skok pewności siebie i przenoszą góry.

Co jest najważniejsze w głowie?

Ja i Aga

Trener i zawodnik mają wspólny cel, ale każdy zna swoje miejsce w „mechanizmie”

Oczywiście, że CEL! Jeżeli nie ma celu, to mamy do czynienia z biegaczem, a nie zawodnikiem.  Są teorie, które mówią, że trzeba się skoncentrować na procesie, a nie na celu, bo to grozi przemotywowaniem. Ale od tego jest BzD, że zawodnik ma cel, a na procesie skupiam się ja. Uważam, że zawodnik najczęściej ma jasno zdefiniowany cel, ale sam nie potrafi wdrożyć odpowiedniego procesu, żeby go osiągnąć. Zazwyczaj po pierwszym mailu lub telefonie wiem, czy jest szansa, żeby wziąć nowego zawodnika do ekipy. Jeżeli słyszę, że: „chcę ukończyć ultramaraton za 1,5 roku”, „chciałabym pobiec 47 minut na 10km na wiosnę” lub „ Mam 26 lat i chcę poprawić się w półmaratonie o minutę” to wiem, jakie procesy są potrzebne, żeby pomóc takiej osobie.  Ale jeżeli mail brzmi: „chciałabym być w Waszej ekipie” lub „chciałbym, żeby mnie pan trenował” to ciężko  takiej osobie cokolwiek doradzić.

Jeżeli zawodnik ma konkretny cel, to trenerowi jest łatwiej.  Trener wie, o co gramy, wie, że zawodnik nie będzie miał problemu z motywacją i zrealizowaniem nawet najtrudniejszych zadań treningowych. Najważniejsze, żeby cele były realne do zrealizowania. Nie możemy być za bardzo ambitni, bo nieosiągalny cel wyniszcza. Coś, co dla zdrowego biegacza jest źródłem radości, dla biegacza przemotywowanego staje się przykrym, ale koniecznym obowiązkiem. Bieganie jest wówczas wyłącznie machiną. Nie ma tu mowy o pasji. Satysfakcja nie dotyczy rozkoszowania się pięknem tego sportu, ale ucinaniem kolejnych sekund i udowodnieniem sobie własnej wartości.

Dlatego ważna rada! Biegajcie dla siebie, a nie dla otoczenia. To naturalne, że „ścigacze” rywalizują pomiędzy sobą. Ba, nawet zawodnicy i zawodniczki na poziomie godziny i wolniej na 10 km prowadzą zaciętą rywalizację. To, co sam kiedyś przeżywałem, obserwuję teraz w nowej generacji biegaczy. W swojej 20-letniej karierze (mam ok. 370 startów) kilkukrotnie udało mi się pokonać utytułowanych rywali, ale jeszcze częściej przegrywałem z totalnymi amatorami. Po pewnym czasie stwierdziłem, że jedynym zawodnikiem, z którym będę się ścigał będzie Sebastian Dymek.  Często opisuję na stronie, jak prowadzę zaciętą walkę na trasie zawodów z różnymi zawodnikami. Ale dla mnie wyznacznikiem sukcesu jest to, czy pobiegłem lepiej niż sam sobie założyłem, pobiegłem lepiej niż np.: rok temu. Błędem początkujących biegaczy jest  to, że za bardzo koncentrują się na rywalizacji z konkretną osobą. Macie wpływ na to, jak sami trenujecie, ale nie macie na to jak trenują inni. Dlatego motywacją do treningu powinien być własny progres, a nie wygrane z innym osobami. Wiele razy wkurzam się na moich zawodników, kiedy osiągają metę w świetnym czasie, robią życiówkę, ale na mecie z niezadowoleniem mówią: „przegrałam z Kowalską”, albo „Nowak znów mnie ograł”.  W sporcie jest tak, że raz się wygrywa, a raz przegrywa. Nic nie jest stałe. To, że z kimś wygramy dzisiaj, nie oznacza, że będziemy zawsze wygrywać. To samo działa w drugą stronę z przegrywaniem.  Celem powinien być własny rozwój, a nie udowodnienie całemu światu, że wygramy ze wszystkimi, wszędzie i zawsze.

i znów te nogi

Ten sam wynik – różne reakcje zawodników.

No właśnie, padło hasło „zawsze”, czyli brak akceptacji regresu – to kolejna bolączka zawodników amatorów.  Jest takie powiedzenie „czasami trzeba zrobić jeden krok w tył, żeby potem zrobić dwa kroki do przodu”.  Doskonale odnosi się do biegania. Początkujący zawodnicy odnotowują serię życiówek. Na początku urywają minuty, później sekundy. Progres uskrzydla. Jak są życiówki, to trenuje się łatwiej, nie ma kontuzji, ani żadnych rozterek. Ale przychodzi taki moment, że wyniki się zatrzymują, a często się cofają. Co wtedy? Na pewno trzeba zadać sobie pytanie, czy doszliśmy już do zenitu swoich możliwości? Jeżeli stwierdzimy, że są jeszcze rezerwy, to na pewno potrzebne będą zmiany w treningu. Jedno jest pewne, nie można się załamywać! Sport zna wiele przypadków powrotów do wielkiej formy po wielu latach. Dla mnie inspiracją jest Monika Stefanowicz (kiedyś Drybulska). Sympatyczna maratonka z Wągrowca w 2003 roku (w wieku 23 lat) pobiegła maraton w Berlinie w czasie 2:29:58. Jej kariera rozwijała się doskonale, reprezentowała Polskę na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach (2004) oraz w Pekinie (2008). Jednak po Pekinie jej forma drastycznie spadła. Pani Monika biegała na poziomie 2:48-2:50. W końcu zawiesiła karierę ze względu na urodzenie dziecka. W 2014 roku pani Monika (już jako Stefanowicz) pobiegła w Eindhoven 2:32. Wiosną 2015 roku podczas DOZ Maratonu Łódź zwyciężyła w wielkim stylu, poprawiając po 12 latach rekord życiowy na 2:29:28. Mało tego, wiosną 2016 roku w Hamburgu Stefanowicz poprawiła się na 2:28:26, zdobywając swoją trzecią nominację olimpijską. W Rio pobiegła doskonale, zaledwie pół minuty gorzej od Jareda Shegumo.stefanowicz To najlepszy przykład, że trzeba być cierpliwym i nie składać za wcześnie broni. Jak któryś z moich zawodników ma zniżkę formy to potarzam: Ty nie musisz łamać żadnych nowych granic, po prostu musisz wrócić do tego, co już było. Forma zawodnika to nie jest równa wznosząca. To sinusoida. Od nas tylko zależy, jak ułożymy swój trening, żeby „górka” wypadała na najważniejsze zawody.

Psychika w czasie zawodów

Psychika i nastawienie jest ważne w całym okresie przygotowań, ale ma również niezmiernie duże znaczenie w czasie samych wyścigów. Od razu zaznaczam, że nie wierzę, że można „psychicznie spalić się” na zawodach. Uważam, że zrzucanie niepowodzeń na psychikę to zwyczajna ściema.  Ale nie lekceważę przygotowania mentalnego do zawodów. Jednym w ważnych elementów jest tzw: „projekcja startu”. W głowie układamy sobie scenariusz biegu, jego szczegóły. Poczynając od rozgrzewki, atmosfery na starcie, po kolejne etapy biegu aż po finisz.  Ważne jest, żeby projektować sobie w głowie pozytywne momenty, poprawianie życiówek, przecinanie linii jako pierwszym. Ale trzeba nastawić się też na ból i zmęczenie. Jeżeli nastawimy się na to, że „pójdzie lekko”, to może nas spotkać niemiła niespodzianka. Ważne też, żeby wyobrażać sobie opcje alternatywne. Na przykład, od startu biegnie się nam ciężko, startujemy w potwornym upale, rywale są mocniejsi niż zakładaliśmy. Musimy być przygotowani na to, że scenariusze, które sobie założymy na zawody, nie zawsze się sprawdzą. Tak było np. na Rykowisku, kiedy jeden z rywali uzyskał aż 12 minut przewagi nade mną i pierwotna taktyka wzięła w łeb. Musiałem szybko zarzucić stare plany i podjąć decyzję, gonić czy nie.

projekcja

Projekcja startu

Ważnym elementem ”głowy maratończyka” jest umiejętność rozpoznania granicy między dyskomfortem a bólem. Ból jest sygnałem, że coś jest nie tak. Dyskomfort, że pokonujemy własne słabości.  Dlatego ważne jest, aby dobrze poznać swoje możliwości fizyczne. Wraz ze zdobytym doświadczeniem Wasza głowa będzie kontrolować Wasz organizm jak komputer pokładowy w ekskluzywnym aucie. Zobaczcie, że światowa czołówka, czy to bijąc rekordy świata na stadionie, czy to na ulicy, nie pada za metą nieprzytomna. To jest właśnie umiejętność poznania swoich możliwości i biegania na tyle, ile siły pozwolą. Jeżeli w trakcie maratonu ból pojawi się za szybko, to oznacza, że przekroczyliśmy granicę wysiłku, do którego nasz organizm jest wytrenowany. To prosta droga do uzyskania słabszego wyniku, niż ten, który moglibyśmy osiągnąć biegnąc „bezboleśnie”.

To, że pisze „bezboleśnie” to nie oznacza, że namawiam Was do postawy asekuracyjnej. Głowę na wysiłek też trzeba przygotować. Posłużę się własnym przykładem. Kiedyś półmaraton biegałem w granicach 1:10, a teraz ok. 1:20. To na tyle szybko, że człowiek nie zdąży się „dobrze zmęczyć”. Jednak w maratonie, czy to na poziomie 2:30, czy na 2:50 czas, który zawodnik spędza „poza strefą komfortu” wydłuża się. W pierwszych próbach maratońskich, jak już poprzednio pisałem, nie byłem odpowiednio wybiegany. Ale też nie miałem odpowiednio nastawionej głowy. Nie byłem przygotowany na kilkudziesięciominutowe bieganie na maksymalnym zmęczeniu. Kiedy przychodził pierwszy kryzys, pierwszy ból i cierpienie, składałem broń. Esencją maratonu jest to, że z bólem trzeba się oswoić, zaakceptować go. Z każdym maratonem akceptacja tego stanu wzrasta. Kluczem do sukcesu w Maratonie w Poznaniu były Biegi z Narastającą Prędkością. Kształtowały one moją wydolność, wzmacniały nogi. Ale BNP trenował też moją psychikę. Cotygodniowa walka ze zmęczeniem hartuje psychikę. Odtworzenie warunków, jakie towarzyszą ostatnim kilometrom maratonu to ważny element treningu nie tylko biegowego, ale mentalnego.

W Poznaniu, na 39 km, jeden z trenerów krzyknął do swojego zawodnika: pamiętaj, syndrom Kawauchiego!  Yuki Kawauchi to japoński amator biegania, którego rekord życiowy wynosi … 2:08:15. Yuki jest słynny z kilku powodów:

– po pierwsze, pracuje na pełny etat w szkole jako pracownik administracji

– po drugie, startuje nawet w 10 maratonach rocznie, nie raz biegając je co tydzień. Do tego uzyskuje wyniki na poziomie czołówki Polski

– po trzecie, Yuki jest znany ze swojej waleczności. Sympatyczny Japończyk jak nikt inny potrafi walczyć ze swoimi słabościami na trasie. Zobaczcie, jak walczył na trasie Maratonu w Seulu, gdzie ustanowił swój rekord życiowy.

Co oznaczało więc tajemniczne hasło „syndrom Kawauchiego”? Wydaje mi się, że to oznacza umiejętność zmuszenia się do maksymalnego wysiłku. Ból, kryzys i dyskomfort zostają oddzielone od ciała i umysłu, a liczy się tylko osiągniecie celu. Znam wielu dobrych zawodników, z świetnymi rezultatami na 10 km i w półmaratonie, którym brakowało „syndromu Kawauchiego”, czyli nie potrafili wyjść poza ramy standardowego zmęczenia, jakie towarzyszy krótszym biegom. Wielu ultrasów wspomina, że ultra biega się bardziej głową. Tak więc im dłużysz dystans, tym głowa ważniejsza.

bomba na mecie

Na mecie Rykowiska – w takim stanie nie planujcie nowych celów.

Jeżeli już dotarliśmy do mety maratonu, to nie oznacza, że głowa nam już nie jest potrzebna. Po dobrym biegu wpadamy w euforię, czujemy, że nie ma dla nas limitów. I właśnie wtedy obieramy sobie nowe cele – pod wpływem emocji i zmęczenia. Zazwyczaj są to cele wygórowane, których realizacja okaże się w krótszej perspektywie niewykonalna. Dlatego najlepiej ochłonąć po ostatnim starcie i dopiero na chłodno ocenić swoje faktyczne możliwości. Postawienie sobie zbyt wygórowanego celu może uprzykrzyć nam całą radość z biegania.

No właśnie, czy głowa jest potrzebna do biegania? Odpowiedź pozostawiam Wam. Ten wywód przyszedł mi do głowy na ostatnim treningu tempowym, dlatego postanowiłem się podzielić z Wami moimi wnioskami.

Co do tematyki wpisów, to obiecuję, że w zimę będzie więcej o treningu. Jest sezon, więc priorytetem dla mnie była prezentacja wyników mojej ekipy. Wkrótce nowe materiały nie tylko o treningu 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *