Bieganie a kontuzje

Rok temu popełniłem taki wpis na temat roztrenowania.  Z perspektywy czasu nie zmieniam zdania, więc linkuję zeszłoroczny artykuł w całości.

http://www.biegajzdymkiem.pl/roztrenowanie-to-tez-trening-czyli-jaka-droge-wybrac/

No dobrze, według tego co piszę, roztrenowanie jest planowaną i kontrolowaną przerwą w trenowaniu. Ale co zrobić, jeżeli przerwy są wymuszone?

Podam kilka przykładów swoich praktyk związanych z kontuzjami, chorobami lub innymi okolicznościami wymuszającymi przerwy w treningu. Posłużę się także przykładami swoich zawodników,  że kilka dni przerwy w treningu to jeszcze nie koniec świata.

leg-x-ray-16th-aug

W tym przypadku zapowiada się na dłuższą przerwę 🙂

 

Najczęstszą przyczyną przerw w treningu biegacza są kontuzje układu ruchu. Dzielę je na dwie kategorie: mechaniczne i przeciążeniowe. Jeżeli uraz jest typowo mechaniczny, np.: skręcenie, stłuczenie lub zwichnięcie to pół biedy. Znamy dokładnie przyczynę kontuzji, łatwo możemy postawić diagnozę i czas rekonwalescencji. Urazy mechaniczne bolą dość intensywnie i na początku nie pozwalają na jakąkolwiek aktywność. Jednak ustąpienie bólu równa się zazwyczaj powrotowi do sprawności.  W przypadku tego rodzaju kontuzji pierwsze 4-5 dni musimy wejść spokojnie w trening, żeby upewnić się, że uraz jest całkowicie zaleczony. Jeżeli przerwa nie była zbyt długa (do 3 tygodni), po tygodniu treningów powinniśmy być w pełni sprawni do realizacji planu treningowego. „Zaletą” kontuzji mechanicznych jest to, że często poza bieganiem możemy uprawiać inne dyscypliny sportu. Stłuczone kolano lub zbity paluch nie wykluczają pływania lub jazdy na rowerze (klasycznym lub stacjonarnym). Pomimo, że mięśnie odpowiedzialne za bieganie nie pracują, cały czas utrzymujemy nasz układ krążeniowo-oddechowy we względnej formie.

Kropek

Noga Kropka w dniu Biegu Świętego Dominika ww Gdańsku – 1.08.2015 r.

 

Najlepszym przykładem powrotu do formy jest Kropek i jego rowerek. 31 lipca, dzień przed startem w Biegu Dominika, Łukasz doznał kontuzji palucha podczas domowych przygotowań.  Opuchlizna była tak duża, że eliminowała go ze startu w Gdańsku. Z treningu wyleciało kilka dni. Pierwsze jednostki po kontuzji były naprawdę lekkie, po 6 min/km. Odpuściliśmy start we Włocławku na 10 km, a BMW Półmaraton potraktowaliśmy treningowo. Od 17 sierpnia Kropek wrócił do regularnych treningów realizując „plan naprawczy”. Dzięki spokojnemu wprowadzeniu po przerwie i dalszym mocnym 3 tygodniom udało się poprawić życiówkę na Dwóch Mostach o 5 minut.

Gorzej jest, jeżeli powodem kontuzji nie jest gwałtowny uraz, tylko … no właśnie, co? Jeżeli doznajemy kontuzji w wyniku realizacji treningu zdiagnozowanie przyczyny nie jest takie proste. Powodem kontuzji może być zbyt duża objętość lub intensywność treningów lub zła technika biegu. Takie przyczyny jesteśmy w stanie skorygować w dłuższej perspektywie. Co jednak, jeżeli przerwa w bieganiu jest efektem choroby lub ukrytej wady naszego organizmu? Wtedy nieodzowna jest wizyta u lekarza. Czasami przyczyn mogą być bardzo prozaiczne, np.: niedobór jakiegoś pierwiastka w krwi. Jeżeli przyczyny są poważniejsze, to dłuższa przerwa w treningu jest obligatoryjna. Naszą bronią  musi być cierpliwość i wiara w polską służbę zdrowia. Jednak nie ma się co załamywać. Historia zna  przypadki powrotów po naprawdę ciężkich kontuzjach i chorobach. Nazwiska Wasilewski lub Engquist to najlepsze przykłady powrotu do wysokiej formy po wielu miesiącach.

Po takich kontuzjach powrót do normalnych treningów jest o wiele dłuższy. Pierwszy miesiąc biegania nazywam „sprawdzaniem”. W tym okresie trzeba sprawdzić, jak dawna kontuzja „znosi” długie treningi (czasami do 12 – 14 kilometra nic nie boli, a problemy zaczynają się w drugiej godzinie biegu). Jeżeli zwiększona objętość nie powoduje nawrotu kontuzji, zaczynamy eksperymentować z szybkością. Mój klasyczny trening po powrocie po kontuzji to rytmy 5 x 100 metrów.  Jeżeli prędkość nie stanowi przeszkody, dokładamy kolejne formy treningu: siłę biegową i biegi ciągłe. Jeżeli nic nam nie dolega, możemy podjąć się wznowienia przygotowań do startu docelowego. Nie można jednak zapominać o profilaktyce, żeby po kilku tygodniach mocnego trenowania nie wrócić do punktu wyjścia.

Niestety tutaj też mam przykłady z ekipy Biegaj z Dymkiem. Pewnie część z Was zastanawia się, czemu po super występach Marcina Dubiela w półmaratonie i maratonie (1:22 i 3:08) zapadła taka cisza. Otóż Marcin już przed maratonem w Warszawie miał problemy z kolanem. Zdołał jeszcze pobiec maraton, ale start pogłębił kontuzję.  Niestety sezon Dubiela skończył się we wrześniu. Doradziłem Marcinowi jednego z najlepszych fizjoterapeutów z Polsce, Szczepana Figata z Fizjoperfekt w Warszawie. Szczepan postawił na nogi już wielu maratończyków, w tym wielokrotnie Mariusza Giżyńskiego. Kuracja Marcina na razie się zakończyła, a czy przyniosła efekty… zobaczymy pewnie w styczniu po pierwszych tygodniach maratońskich przygotowań.

Niestety przykładem kontuzji przeciążeniowej jestem też ja sam. Tylko moja kontuzja jest efektem mojej głupoty. Już przed PZU Maratonem Warszawskim odczuwałem bóle kręgosłupa. Maraton udało się przebiec bezboleśnie dla kręgosłupa. I wtedy zaczęła się seria błędów. Zamiast porządnie odpocząć po maratonie, ja za szybko wróciłem do trenowania. Już 6 dni po maratonie zrobiłem bc2 6km, kończąc ostatni kilometr w 3:42!  Z każdym treningiem rozkręcałem się coraz bardziej: czasy na tempówkach 3:23 na kilometrze i 7:04 na 2 kilometry sprawiły, że klapki przysłoniły oczy.  26 października ból kręgosłupa powrócił z taką siłą, że nie byłem w stanie zrobić treningu. Szybko chciałem wrócić do treningów i skorzystałem z doraźnej pomocy medycyny mongolskiej. Szkoda, że wtedy nie wiedziałem, że po zabiegu z baniek, trzeba spędzić dzień w cieple, a nie na zewnątrz. Przez nieodpowiednie zachowanie pogłębiłem swój stan i straciłem wiarę w dobry wynik na 11 listopada.

Pomimo, że ból w połowie listopada ustąpił, postanowiłem w końcu zrobić porządek z przypadłością. Z  fachową pomocą przyszedł Krzysztof Tomiński, rehabilitant – biegacz i triathlonista, który w swojej pracy stawia nie tylko na usunięcie objawów, ale przede wszystkim przyczyn bólu. Na ponad półtoragodzinnej wizycie Krzysztof znalazł dokładne źródło kontuzji i zalecił mi zestaw ćwiczeń. Wyzwaniem nie jest ich wykonanie, ale częstotliwość – co 1,5 godziny!  Na razie zawzięcie ćwiczę i już czuję poprawę. Mam nadzieję, że pomoc Krzysztofa Tomińskiego zaprocentuje tym, że przyczyny nawracających od 12 lat problemów z kręgosłupem odejdą do lamusa. Pomimo, że daleko mi jeszcze do 100% sprawności, dziękuję Krzysztofowi za fachową obsługę i polecam jego fachowe usługi.

tominski - wizytowka (2)

Nie ma nic gorszego dla biegacza, niż choroba. A na choroby wirusowe biegacze są w szczególności narażeni. Niestety ciężki trening osłabia układ odpornościowy. Dlatego każdy trener zaleca swoim zawodnikom wzmożoną czujność w przygotowaniach maratońskich. Niestety, po przejściu takich chorób jak grypa lub angina, z powrotem do regularnych treningów musimy wyjątkowo uważać. Osłabiony jest nasz układ odpornościowy, a po grypie także mięsień sercowy. Dlatego, jeżeli po chorobie czujecie się już dobrze, należy odczekać jeszcze 2-3 dni z powrotem do regularnego biegania. Pierwszy trening, bez względu na poziom, zalecam zawsze taki sam: 6 do 8 km truchtu. To także musi być próba, czy nasz organizm faktycznie doszedł do pełnej sprawności. Powrót do pełnej dyspozycji po chorobie jest możliwy, jednak trzeba uzbroić się w cierpliwość i dozować obciążenia treningowe stopniowo.

grypa

Łóżko, dobra książka i cierpliwość – najlepsza recepta na wyleczenie grypy.

 

Za przykład dobrego powrotu do treningu podam Roberta Makówkę, który w lutym był moim „najmłodszym” zawodnikiem. Choroba pokrzyżowała Robertowi debiut w ekipie na Wilczym Biegu. Pojawiły się u Roberta nawet wątpliwości, czy nie odpuścić startu w OWM, który był za 8 tygodni. Kilkudniowa całkowita przerwa w bieganiu, a później stopniowy, trwający 2 tygodnie powrót do normalnych treningów sprawiły, że już na koniec marca Robert mógł cieszyć się życiówką w półmaratonie.

Częstym, o ile najczęstszą przyczyną przerw w bieganiu jest … życie. Mam na myśli wymuszone przerwy, wyjazdy służbowe, choroby dzieciaków, rodzinne imprezy lub po prostu siłę wyższą. Najgorszym rozwiązaniem w takich sytuacjach jest nadrabianie treningu. Niestety, ale straconego treningu nie da się nadrobić! Jedyne co możemy zrobić, to dokonać rozsądnych zmian w naszym planie treningowym i kontynuować przygotowania. Plan treningowy to jedno, ale elastyczne i bieżące korekty naszych założeń to druga sprawa.

Jeżeli możemy przewidzieć pewne przerwy w treningu (urlop, imprezy, delegacje) wykorzystajcie ten czas jako regenerację od biegania. Po takiej kontrolowanej przerwie powrót do biegania będzie o wiele przyjemniejszy.

Podsumowanie:

Do czego zmierzam?  Jaki jest cel mojego wywodu? Że przerwa w bieganiu, czy to spowodowana kłopotami zdrowotnymi czy siłą wyższą to jeszcze nie koniec świata. Kontuzje zdarzają się zawodnikom na światowym poziomie. Jeżeli już jesteśmy wykluczeni z treningów to najważniejsze, żeby podejść do tematu z głową. Nerwowe ruchy typu bieganie z bólem albo na lekach przeciwbólowych tylko pogorszą sprawę. Najważniejsze, to:

– natychmiast przerwać treningi,

– skonsultować kontuzję/chorobę z lekarzem lub innym specjalistą,

– zweryfikować swoje najbliższe plany treningowe i startowe

– wykonywać (o ile to możliwe) ćwiczenia zastępcze,

– nie tracić nadziei na szybki powrót do zdrowia – optymizm przyśpiesz rekonwalescencję,

– spokojnie, stopniowo wchodzić w trening po przerwie.

Pamiętajcie: siebie oszukacie, trenera oszukacie, mamę, tatę i szefa też. Ale swojego organizmu nie oszukacie, a zdrowie macie tylko jedno.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *